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自拍偷拍 论坛 这 5 种你以为“吃不胖”的食物，其实齐是遮掩的“热量炸弹”！
又到了快露肉的季节自拍偷拍 论坛，减肥被许多东谈主提上了日程。
但你以为的"健康食物"就一定低卡吗？小心这些披着养分外套的"热量刺客"！它们看似无害，以至被标榜为减肥好襄理，实则逃匿超高热量，可能让你越吃越胖。
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这 5 种食物看似健康
实则是"热量炸弹"
为了更直不雅地贯穿，咱们将不同重量食物的热量与一碗二两米饭（100 克，约 116 千卡）当作参照进行相比，这终点于饭量小的一又友一餐的主食量。
这里是 110g 米饭的量，100g 米饭的量和这基本终点
1
果蔬脆片：蔬菜生果的伪装众人
米饭指数：4.8 ✖️� �（100 克）
许多东谈主以为吃果蔬脆片等于补充维生素，殊不知吃它终点于在"喝油"！
苹果、南瓜、香蕉切成薄片后，大部分品牌会接纳低温油炸，让水分挥发的同期吸满油脂。一包 100g 的羼杂果蔬脆片，脂肪含量能到 30g 以上，终点于喝下 3 大勺油。
某电商平台销量 10 万 + 的居品，配料表第 2 位便是"高超植物油"，含油量高达 41.5%。
更扎心的是，维生素 C 等养分在加工中早已流失。
天天天国产视频在线观看替代有筹算：淌若思吃蔬果脆，提议采取低温冻干工艺的无添加居品，配料中只消食物本人，莫得其他要素。这种工艺养分保存更多，也不会带来油、糖等寥落的热量。
2
粗粮饼干：加了糖油的"伪粗粮"
米饭指数：4.3 ✖️� �（100 克）
包装上印着"高纤维""粗粮"的饼干，仔细看配料表就会发现：粗杂粮可能只排第三位，前两位是小麦粉和植物油。为了掩盖不祥口感，商家会加无数糖和油。
配料添加量越多 ，位置就越靠前
某款网红粗粮饼干吃 4 块等于吞下一汤匙白糖，2 勺油。热量更是惊东谈主—— 100g 约 500 大卡，是白米饭（116 大卡 /100g）的 4.3 倍。
替代有筹算：饼干因为工艺需要加油脂热量高，不错采取配料表中只消粗杂粮和水分的粗杂粮薄脆。
3
风范酸奶：一杯等于 5 块方糖
米饭指数：2.2 ✖️� �（一瓶 250mL 酸奶）
无糖酸奶确乎是健康食物，但市面上大多数酸奶为了好喝，早酿成了"甜品"。
一盒 200g 的风范酸奶，广博加了 16~25g 糖 [ 酸奶糖含量≈ [ ( 碳水化合物含量 -5 ) * 总重量 /100 ] ，梗概终点于 5 块方糖，有的比等量的可乐含糖量还高。
你知谈底下两个配料表，哪个是酸奶的，哪个是可乐的吗？
谜底是：
左边是酸奶，右边是可乐。你猜对了吗？
替代有筹算：淌若思买到健康酸奶，需要采取无糖酸奶（只消生牛乳和发酵菌），或者每 100 克酸奶的碳水化合物含量在 10 克以下，糖相对少一些。
4
鲜榨果汁：喝的是糖水，丢的是养分
米饭指数：2.1 ✖️� �（一瓶 500mL 橙汁）
"喝果汁 = 吃生果"是最大的误区。
率先，榨汁流程会让生果的养分无数流失。果肉中的膳食纤维被丢弃，而维生素 C 等养分素在榨取后也会快速流失——凭证《鲜榨果汁维生素 C 吃亏率分析》的实验效果，在榨汁后，黄瓜汁、芒果汁和橙汁的维生素 C 分袂吃亏 84.11%、58.92%、32.76%。
更值得警惕的是，果汁会让你在神不知，鬼不觉中摄入过量糖分。一杯 300ml 的橙汁需要 4~5 个橙子榨取，含糖量堪比可乐（糖分高达 26g），但饱腹感远不如径直吃 2 个橙子，容易激勉热量超标。
数据开端：《中国食物要素表（规范版 / 第一本）》 图片开端：作家好处
此外，失去膳食纤维的"缓冲"作用后，果汁中的糖分会更快被接纳，导致血糖急速飞腾。这种飙升不仅对糖尿病患者危急，恒久还可能增多代谢疾病风险。
替代有筹算：淌若你是很心爱喝果汁的东谈主，不错把生果用机器打碎不去渣，这样膳食纤维吃亏会有所镌汰，在打碎的流程中还不错加一些柠檬汁，保护维生素 C。不外提议群众仍是多吃崭新的生果。
5
响铃卷：暖锅里的"吸油大户"
米饭指数：7.2 ✖️� �（8 个响铃卷热量与 2 两米饭对比）
豆成品听起来很健康？
响铃卷（腐竹卷）是涮暖锅或麻辣烫的食材，豆香十足、酥脆绵密，深受吃货们的隆重。之是以这样可口，是因为这是油炸的豆成品。经过油炸后，脂肪含量轻温暖松向上 70%。
以上头的这款为例，脂肪含量快要 90%，油的量比大豆本人还要高。
更可怕的是，它在麻辣锅底里一煮，能吸满牛油和红油。一颗响铃卷下肚，热量温暖打破 80 大卡，吃三颗终点于多喝了一碗油汤。
替代有筹算：用豆皮代替响铃卷，卵白质高、脂肪低，还不会那么吸油。
这些"健康"标签
可能齐是商家的笔墨游戏
或然你可能会馋某个零食，就思买相对健康的居品减少热量摄入。" 0 蔗糖"" 0 脂肪""非油炸"等宣传字眼，让东谈主以为这种热量低，吃了遏止易长肉。一些良心品牌确乎能作念到宣传即低卡，但还有一部分并非如斯。
" 0 脂肪" ≠ 低热量
许多东谈主看到" 0 脂肪"就以为是低热量食物，这其实是个常见的理解误区。国标（GB28050-2011）条目，只消每 100mL 或 100g 的食物中，脂肪含量低于 0.5g，就不错宣称"无脂肪"，但这并不等同于低热量。
一般" 0 脂肪"这类食物有 2 种情况：
一类是食物的属性本人便是低脂肪或 0 脂肪的，比如饮料中一般莫得寥落添加油脂，确定是 0 脂肪。然则，食物的热量不仅来自脂肪，淌若卵白质或碳水化合物（包括糖）多了，热量也会高。比淌若汁，固然 0 脂肪，但糖分带来的热量也遏止小觑。
另一类是因为工艺校正或者低脂原料确乎把脂肪含量降下来了。但为了弥补口感缺失，一些居品会添加糖、淀粉、增稠剂等来进步口感，反而可能增多总热量。
避坑手段：0 脂肪的居品，要重心望望养分要素表，望望碳水化合物和能量分袂若干。同类型里采取糖少、能量低的，幸免其他要素调味而寥落增多热量。
" 0 蔗糖" ≠ 无糖
凭证《预包装食物养分标签通则》，只消每 100mL 糖含量≤ 0.5 克身手标注"无糖"。但市面上许多居品打着" 0 蔗糖"的旗子，实践上却添加了其他体式的糖——蜂蜜、果汁、果葡糖浆、葡萄糖、麦芽糖等，这些骨子上仍是糖。
比如某款畅销的" 0 蔗糖"乳酸菌饮料，固然没加蔗糖，却添加了浓缩桃汁和食用葡萄糖。这瓶饮料每 100mL 含糖 7.6 克，连低糖饮料（糖低于 5 克 /100mL）齐算不上。
避坑手段：看到" 0 蔗糖"先翻配料表，警惕这些"糖替身"：果葡糖浆、麦芽糖浆、浓缩果汁、蜂蜜、葡萄糖等。
"非油炸" ≠ 油少
非油炸薯片听起来仿佛比油炸的油含量少得多。其实它们仅仅换了个加工形貌：由油炸酿成了喷油烘干或者刷油烘烤，油的用量也不少。
以非油炸薯片为例，用炎风干燥替代油炸，看似低脂，但为了保执酥脆度，加工时也要喷不少的油。从底下油炸薯片和非油炸薯片的脂肪含量对比来看，非油炸工艺的脂肪含量并莫得比油炸的低若干。
避坑手段：看养分要素表的脂肪含量，一定要留心单元，对比时颐养成每 100 克的含量。
躲闪陷坑的实用手段
说到底，淌若你会看食物包装的信息，那么不管何如宣传，你齐能看到食物的骨子。
剖解配料表
● 看配料表限定：配料按含量从高到低胪列，含量越高，排得越靠前。淌若白砂糖、植物油排在前三，一般能量低不到哪儿去。
● 警惕"等"字高深：某全麦面包写着"小麦粉、全麦粉等"，全麦粉含量可能很少，仅仅用来让名字看起来严容庄容。
● 清爽糖和油的马甲：果葡糖浆、麦芽糊精、浓缩果汁……齐是糖的变形；代可可脂、麦淇淋、植脂末等齐是油的遮掩款。
淌若说配料表看到的是食物构成，那么养分要素表了解的便是食物对咱们的价值。
学会看养分要素表
● 先看"每份"仍是"每 100g "：某入口麦片标注"每份（30g）含糖 5g "，换算成 100g 便是 16.7g，比可乐还高。
● 最中枢是看能量：决定一个食物长不长肉，能量数值是最直不雅的判断。养分要素表中的能量单元是千焦（kJ），在和需求对比时，需要除以 4（更精准的是 4.184），就不错知谈是若干千卡了。
● 盯紧脂肪和糖：能量的开端有脂肪、糖和卵白质等，任何一个高了齐可能会让能量变高。有的居品能量低，但过高的脂肪和糖总共不是功德儿。通常的能量，卵白质含量高，脂肪和糖低的会更成心于健康和减重（针对健康东谈主群）。
委果的减肥食物，不需要丽都的包装和告白词。少看告白，多看标签和养分要素表。下次逛超市时，不妨多花 1 分钟望望包装背后的真相——你的躯壳，值得更竭诚的食物。
参考文件
[ 1 ] 张志平 ， 潘兆广 . 鲜榨果汁维生素 C 吃亏率分析 [ J ] . 广东化工 ， 2017， 44 ( 17 ) :2.DOI:10.3969/j.issn.1007-1865.2017.17.039.
[ 2 ] 杨月欣 . 中国食物要素表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出书社 ，2018
[ 3 ] GB 28050-2011 食物安宇宙度规范 预包装食物养分标签通则
[ 4 ] GB 7718-2011 食物安宇宙度规范 预包装食物标签通则
[ 5 ] 中国养分学会 . 中国养分科学全书 第 2 版（上册）. 东谈主民卫生出书社 ，2019
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作家丨李纯 注册养分师
审核丨张娜 北京大学群众卫生学院副参议员
经营丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来 林林
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